Allenarsi al mattino, camminando, pedalando o nuotando, quando le scorte di glicogeno sono ridotte al lumicino e dopo aver preso un buon caffè, anche con dolcificante, è considerato il miglior metodo per utilizzare i grassi come fonte di energia. Nuotando, non tutti sono in grado di coprire vasche su vasche per un’ora di seguito, mentre tutti sono in grado di camminare per lo stesso tempo se non di più.
MEGLIO CORRERE O CAMMINARE. Una delle domande più gettonate in palestra è se camminare sia meglio che correre. Uno studio condotto dell’Università di Verona e pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha identificato nella camminata costante a 4 km/h, per intenderci quella che si tiene quando si porta a spasso il cane o quando si fa una comune passeggiata, la perfetta andatura “sciogli grasso”, cioè quella che consuma la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. In altre parole, gli studiosi hanno dimostrato che a parità di tempo, se è vero che più si va veloce correndo e più si consumano calorie, è altrettanto vero che la fonte di energia utilizzata (grassi o zuccheri) cambia significativamente a seconda il tipo di sforzo. Infatti, maggiore è lo sforzo, maggiore è l’utilizzo di carboidrati. Diminuendo l’intensità del movimento, invece, l’organismo attinge sempre meno dai carboidrati per preferire come fonte energetica i depositi adiposi. La minore spesa calorica nel cammino è bilanciata da un maggiore consumo di grassi.
Un esempio pratico è dato da una persona alta cm 165 e in sovrappeso di 75 kg che cammina per 40 minuti a 4 km/h bruciando 150 calorie e 6 g di grasso. Se la stessa persona, però, cammina a 6 km/h, brucia le stesse calorie nel tempo inferiore di 27 minuti, ma i grassi consumati si riducono a soli 3 grammi.
INTENSITÀ ALLENAMENTO E CONSUMO CALORICO. Camminare a passo moderato a 5 km/h per: 15 min.: 50 calorie, 30 min.: 100 calorie, 1 ora: 200 calorie. Camminare a passo veloce (6-8 km/h): 15 min.: 95 calorie, 30 min.: 185 calorie, 1 ora: 370 calorie. Almeno tre sedute settimanali di almeno 45 – 60 minuti sono necessarie a garantirsi un sano e duraturo dimagrimento o mantenimento del peso forma. La camminata è risultata la scelta migliore per prevenire la pressione alta, il colesterolo e il diabete: i principali imputati per le malattie cardiache, come evidenziato dai ricercatori.
PER QUANTO TEMPO PUÒ CORRERE CHI NON È IN FORMA. I principali motivi per cui molti non vogliono correre, sono: A – non si allenano da anni. B – Sono in soprappeso. C – Si temono i classici problemi indotti dalla corsa. D) Semplicemente perché non vogliono correre. Per tutte queste persone c’è sempre un training più soft come camminare. Purtroppo la corsa, come hanno imparato, a proprie spese molti maratoneti, anche nostrani, ha un impatto negativo sulle giunture e sulla colonna vertebrale e comporta un certo rischio per il cuore di una persona in soprappeso o che non sia ben allenato. E poi una semplice domanda: per quanto tempo può davvero correre chi è completamente fuori forma?
INDICE DELLO SFORZO È L’INTENSITÀ. Non ci stancheremo mai di ricordare che quando si cammina si metabolizzano grassi o carboidrati a seconda l’intensità, e naturalmente se ne metabolizzerà tanto di più, quanto più velocemente si cammina. Forse, molti che cercano di rimettersi in forma camminando, non hanno mai provato a camminare il più velocemente possibile, senza mettersi a correre? Camminando velocemente molti si credono goffi, privi di coordinazione, con le braccia che si agitano dappertutto, le anche che non trovano il giusto ritmo e le gambe che sporgono come a un tentativo di iniziare a correre. Parlare di stile sarebbe un’utopia, ma è proprio questo stile scomposto e poco efficace a garantire un maggior dispendio energetico che farà bruciare una grande quantità di energia. È come guidare un’automobile con una portiera aperta: la maggiore resistenza all’aria diminuisce l’efficacia penetrativa della vettura facendo consumare molta più benzina. Comparando poi la corsa e una semplice camminata, tirando le somme del dispendio energetico, ci accorgiamo che correre o camminare per 8 km comporta quasi lo stesso dispendio di energia. Camminare velocemente diminuisce, di fatto, la nostra efficacia e, di conseguenza, fa consumare una maggiore quantità di energia. Al contrario, correre o fare jogging velocemente diminuisce la quantità di energia consumata, perché la nostra efficacia, come quella di un’automobile, è maggiore. Ovviamente, effettuando uno sprint la situazione cambia e la quantità di energia bruciata sarà di nuovo più alta.
MOLTA DISINFORMAZIONE È DA IMPUTARE AI MEDIA. Sfatare un luogo comune è sempre una cosa difficile. Molto è da imputare ai media che non sempre danno informazioni corrette. Infatti, vi sono ancor oggi molte persone che sono convinte che se si corre molto velocemente si consuma moltissima energia bruciando una grande quantità di grassi. Purtroppo è proprio difficile che una persona poco allenata, o in soprappeso, possa correre molto velocemente e a lungo.
Quante persone sono in grado, secondo voi, di correre o camminare per lo stesso numero di ore di chi è allenato? Infatti, per quest’ultimo correre è sicuramente più vantaggioso ed economico che camminare. Non è invece così per quelli che non sono allenati, figuriamoci se anche in soprappeso. Non esiste un altro esercizio che dà tanto in termini di risultati come il camminare. Non perda tempo in vane ricerche, chi necessita di un esercizio che consumi davvero moltissimi grassi, nulla è paragonabile ad una bella passeggiata che si può effettuare anche quotidianamente, a prescindere del livello di forma fisico.
SOLO UN PAIO DI SCARPE, NIENTE DI COSTOSO O PARTICOLARE. E non è finita qui! Infatti, i vantaggi del camminare rispetto al correre sono ben altri.
– Per chi è poco allenato, correre spesso è molto doloroso e non si riesce a correre per un lungo tempo.
– Tutti sono in grado di camminare per rimettersi in forma, non si deve andare in palestra, o in piscina, né si ha bisogno di un’attrezzatura particolare e costosa.
– Almeno per i primi tempi è molto più semplice sentirsi motivati a camminare piuttosto che a correre.
– Rispettare un programma di esercizi basato sul camminare, è molto più facile che rispettare un programma basato sulla corsa.
– Per i più svariati motivi molti detestano correre e addirittura preferiscono non fare nulla, piuttosto che svolgere un’attività fisica oltremodo stressante.
– Camminare è molto più efficace e molto meno pericoloso per le persone non troppo in forma. Chi corre va incontro oltre ai rischi muscolo-tendinei, anche a quelli legati alle condizioni del cuore o alla pressione alta.
ANDARE IN BICICLETTA. Dopo la camminata, la bicicletta, anche quella stazionaria o spin, purché effettuata senza velleità agonistiche e quindi senza esagerare con l’intensità dello sforzo, tra il 65% e l’85% della propria WO2 max è quella che ci sentiamo di consigliare a chi non è ancora in forma. Un modo efficace per bruciare energia, soprattutto energia derivata dai grassi è quindi la bici. Un giro di uno – due ore in bicicletta, contribuisce a smaltire quasi completamente eventuali cibi in eccesso introdotti la sera prima. Anche se i risultati variano da persona a persona e vanno adattati al singolo caso, queste informazioni ci fanno capire con una buona approssimazione cosa è possibile ottenere, in termini di dispendio energetico, pedalando per qualche ora in bicicletta. Non c’è nulla di più gratificante che bruciare molte calorie pedalando con una buona andatura, svagandosi per qualche ora e allontanandosi dal tran tran quotidiano, godendo dei meravigliosi panorami della nostra isola, sempre nuovi ed affascinanti, eliminando le tossine in eccesso e rigenerandosi dallo stress che la vita impone come dazio a molti di noi.
Angelo Roja, insegnante tecnico, F.I.P.C.F. – C.O.N.I. – allenatore – preparatore atletico
