Confronto tra tapis e corsa all’aria aperta

L’unico problema delle palestre è che sono luoghi chiusi e frequentati da molte persone che vi ‘stazionano’ a volte per tante ore e non per pochi minuti. Comunque, valgono le regole di sempre e cioè lavarsi bene le mani, evitare di bere dalla stessa borraccia e utilizzare sempre bicchieri monouso.
Per precauzione e anche per buon senso è bene non andare in palestra, se si ha qualche sintomo. In tutti gli altri casi, chi sta bene e vuole allenarsi può farlo ricordando di usare sempre l’asciugamano personale prima di stendersi sul tappetino o su un attrezzo. Forse questi avvenimenti possono essere l’occasione per rispolverare le vecchie precauzioni igieniche da seguire sempre.

Il sudore non può essere fonte di contagio e neppure l’affanno o la respirazione degli altri, se non ci sono colpi di tosse o starnuti. E poi resta la regola della distanza che dovrebbe essere di almeno due metri. Quindi, il problema è l’affollamento della sala in cui ci allena. E’ facile allenarsi in sicurezza, infatti, o si corre sul tapis o ci si allena su una macchina tipo lat machine ogni postazione è occupata singolarmente, e la distanza tra esse, solitamente è 2 o più metri, per i corsi è la stessa cosa, distanziamento e non ci saranno problemi.

Power walking

Ci sono tanti amanti del Treadmill che scelgono l’opzione della passeggiate di potenza (power walking), dove si inclina il tappeto ad una pendenza compresa tra i 5 e i 15° di inclinazione con una andamento lento, per simulare un percorso in salita, tipico delle escursioni in montagna. Il problema però è che in molti tengono le mani appoggiate sulle maniglie del tappeto. Ciò non ha nessun senso! E’ come passeggiare su una strada di montagna attaccati con una corda ad una macchina che ci aiuta a salire. Sarebbero quasi tutti in grado di farlo.

Correre sul tapis roulant a molti risulta più faticoso. Questo perché il movimento del tappeto porta indietro il piede proprio nel momento in cui l’avampiede dovrebbe spingere in avanti il corpo dell’atleta.

Chiunque si cimenta a correre sul tappeto, all’inizio, incontra una qualche difficoltà che scompare quando s’iniziano a sviluppare gli specifici adattamenti al nuovo gesto atletico. In effetti, una differenza tra la corsa e il tappeto c’è. Correndo, sono le potenti spinte dei piedi che ti fanno avanzare. Sul tappeto il nastro è fatto avanzare dal motore. La potente fase di spinta che proietta il corpo in avanti correndo, sul tappeto non è necessaria, o meglio non è basilare come nella corsa. Sul tappeto, gioco forza la spinta dei piedi è notevolmente inferiore. Infatti, invece di dover proiettare il corpo in avanti sollevando le ginocchia nella fase di volo e facendolo avanzare, ci si limita a sollevare le ginocchia in alto avanti, quasi in verticale. Opponendosi così alla direzione di marcia del nastro, che è condotto da un motore, mentre si fa finta di avanzare in avanti, ma, in effetti, si è sempre sullo stesso posto, e più che un incedere in avanti, è un saltellare! Ecco spiegato perché, per molti, correre sul tappeto è meno faticoso rispetto alla corsa.

Tapis roulant e ritmo di gara

Chi volesse migliorare le sue performance e utilizza il tappeto per acquisire il ritmo di gara o altri lavori, per eliminare l’andicap tra corsa normale e tapis non deve far altro che regolare l’inclinazione ad un 3-5%. Correndo sul tapis, i piedi si devono coordinare con la velocità mantenuta dal nastro, e come detto prima, la fase di spinta sul tapis mosso dal motore non è alla base dell’avanzamento. E’ propria questa, (la spinta) che risulta inferiore, e dato che i piedi sono risparmiati, a lavorare di più saranno i muscoli della gamba (i quadricipiti) ad essere maggiormente impegnati. Correndo sul tapis il principiante per la paura di sfregare con la suola della scarpa sul nastro, solleva di più i piedi. Azione infelice questa, dato che se si sollevano di più i piedi, si va incontro a stanchezza precoce dei muscoli tibiali anteriore, che insieme agli adduttori sono poco allenati dai più.

DOMS – (Delayed Onset Muscle Soreness)

Ecco spiegate sommariamente i motivi della stanchezza precoce e dato il nuovo stile di corsa, si avranno micro – lesioni a livello muscolare, i tanto famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), che si avvertiranno dopo 12-36 ore.

Evidenziamo che questo dolore è spesso scambiato per acido lattico, anche da addetti ai lavori, e se sentite raccontare queste frottole da un tecnico, fareste bene a cambiare allenatore. Tale azione meccanica comporta un maggiore affaticamento, con un precoce esaurimento, sia dei muscoli appena citati sia del sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Per questa serie di motivi, il podista che sostiene una seduta di corsa sul tapis roulant, termina l’allenamento maggiormente affaticato ed è molto probabile che l’indolenzimento dei muscoli possa perdurare per un paio di giorni. Inoltre, lo stress fisico sostenuto correndo sul nastro trasportatore è accentuato da una maggiore sudorazione conseguente alla ridotta ventilazione dell’ambiente chiuso, alla quale si può ovviare ponendo un ventilatore a un paio di metri del tapis roulant. In seguito all’adattamento indotto dalla pratica, sono sufficienti 4-6 sedute di corsa sul tapis roulant per adattare i muscoli al differente gesto tecnico.

Quando si devono sostenere impegni fisici rilevanti come quello di una gara della durata di 1-2 ore, non sarà più sufficiente correre ad andature lente. E’ necessario sostenere velocità più elevate, differenziando quindi le sedute e sostenendo diverse intensità e numeri di km percorsi per ognuna di esse, i più bravi, normalmente, fanno due sedute il giorno. L’obiettivo è di sviluppare la coordinazione meccanica specifica per correre all’impegno da gara con il minimo dispendio energetico.

Nozioni da ricordare

Correre sul tapis roulant rende la corsa “noiosa”. Bisogna ammettere che la corsa all’esterno permette di variare molto di più l’ambiente di allenamento e il paesaggio contribuendo ad alleviare il tedio e la fatica e ad aiutare quando gli allenamenti sono lunghi. Per la maggior parte delle persone correre sul tapis è più faticoso. Questo perché il movimento del tappeto porta indietro il piede proprio nel momento in cui l’avampiede dovrebbe spingere in avanti il corpo dell’atleta. Allenarsi al chiuso comporta maggiori problemi di dissipazione del calore e quindi determina una minor resistenza agli sforzi prolungati e intensi. Poiché manca la spinta in avanti, si lavora di più di quadricipiti e, per evitare il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede con conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Molti soggetti riscontrano un maggiore senso di affaticamento, a causa dell’eccessiva elasticità e ammortizzamento, la corsa prolungata sul tapis roulant aumenta i rischi di danni o infiammazioni al tendine d’Achille e alle ginocchia, oltre ad un maggior affaticamento muscolare nei soggetti non abituati all’attrezzo. Simulare i vari tipi di allenamento non è facile, a volte impossibile se l’atleta è di livello medio-alto. L’estrema regolarità dell’appoggio non permette di allenare la propriocezione a dovere, mentre le gare podistiche si svolgono all’esterno per cui, in vista di un’eventuale partecipazione, occorrerebbe allenarsi almeno in parte sulla superficie prevista per la manifestazione. Un tapis roulant di qualità media può costare tranquillamente più di 1000 euro. La propulsione sul tapis roulant è più impegnativa, perché mentre l’arto è impegnato nella fase di spinta in avanti, invece di trovare un terreno fermo, viene trascinato indietro, come se (da fermi ) qualcuno sfilasse il tappeto che abbiamo sotto i piedi, facendoci rovinosamente cadere con la faccia in avanti. Quest’azione del tapis roulant vanifica parte dello sforzo dell’arto, costringendolo a un lavoro più deciso e marcato, poiché non solo dovrà spingere il corpo in avanti, ma dovrà anche opporsi all’azione contraria esercitata dal tappeto.

Principianti e Atleti

Chi inizia ad allenarsi sul tapis all’inizio ha l’obiettivo di riuscire a correre senza fermarsi per un certo periodo di tempo. Tale obiettivo dev’essere perseguito con il giusto impegno e gradualità. Infatti, l’importante è non strafare, per evitare infortuni al sistema osteo-muscolare o sovraccaricare troppo il cuore. Iniziare camminando di buon passo, proseguendo finché non si sarà in grado di camminare ininterrottamente per almeno mezz’ora. Dopo questa fase di riscaldamento muscolare e ricondizionamento, proseguite con una serie di progressioni, che vi permetteranno di correre senza problemi, variando pendenza e velocità.

Molti atleti si allenano sul tapis roulant allo scopo di migliorare la propria efficienza di corsa, e lo fanno sostenendo andature veloci per tempi lunghi durante i quali essi si concentrano sul fatto di ridurre al minimo l’impegno muscolare, rilassando i muscoli del collo, delle spalle, e riducendo l’innalzamento delle ginocchia. Una riduzione delle tensioni dei muscoli è evidenziabile con il rilevamento della frequenza cardiaca, che a parità di velocità tende a calare.

Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – Fipcf

Tecnico Fidal – Preparatore Atletico