Angelo Roja
I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri, sia naturali sia artificiali, come ad esempio lo zucchero, il miele, la marmellata, il cioccolato e altri cibi molto raffinati e provocano un’impennata del valore dell’insulina. I carboidrati complessi come ad esempio la pasta integrale, il pane integrale e il riso integrale, sono quelli più lunghi da digerire, e permettono una reazione dell’insulina più lenta e controllata. Nessuna delle due categorie è quella buona o quella cattiva, ognuna ha il suo posto. Allenandosi, il miglior modo per raggiungere la giusta assunzione di carboidrati è di suddividerli in: carboidrati da consumare prima dell’allenamento, durante e dopo l’allenamento. In generale, usate cibi proteici per iniziare la giornata o per dare al cervello una marcia in più quando ne ha bisogno, ed aggiungete carboidrati complessi come contorno o come snack per mantenere i livelli di glucosio nel cervello e nei muscoli. E’ importante non esagerare con i carboidrati, né semplici né complessi, soprattutto a poca distanza dall’allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di glucosio (carboidrati) qualche minuto prima dell’allenamento provoca un aumento troppo rapido del glucosio nel sangue e dell’insulina ematica. Questo, a sua volta provoca la diminuzione del glucosio nel sangue non appena inizia l’esercizio, e di conseguenza i tempi di resistenza sono più brevi. Inoltre, l’assunzione di carboidrati poco dopo o poco prima di un allenamento interferisce con i normali processi di mobilizzazione del glicogeno e dei grassi, che sono necessari per farvi procedere durante un allenamento. Il problema è provocato dalle grandi quantità d’insulina che sono state pompate senza troppi convenevoli, nelle vostre vene. Questa insulina inibisce la glicogenolisi (l’utilizzo di glicogeno per avere la disponibilità di zucchero) e la lipolisi (il consumo dei grassi).
Quali carboidrati per l’allenamento
Dopo essersi allenati intensamente per un pò, le vostre riserve di glicogeno inizieranno a esaurirsi. Questo ha due effetti: prima di tutto, inizierete a sentirvi stanchi. Quando i livelli di glicogeno sono normali, il corpo trae solo il cinque per cento dell’energia che serve dalle proteine. Quando i livelli di glicogeno iniziano a esaurirsi, le proteine devono fornire all’organismo dal 10% al 15% dell’energia. In altre parole, inizia il consumo di massa muscolare. Ovviamente, se iniziate a trascinarvi già durante l’allenamento, mangiare dei carboidrati complessi non vi aiuterà molto, semmai solo a fornirvi un po’ di carburante per arrivare alla meta. E poi consumare carboidrati semplici non provoca anche l’aumento del triptofano nel cervello, oltre a provocare uno “sbalzo” dell’insulina? No. In primo luogo, il tipo di carboidrati semplici che potete ingerire durante un allenamento, come quelli dei drink a base di carboidrati preconfezionati, non contengono triptofano. Inoltre, cosa più importante, i vostri muscoli avranno un bisogno così grande di glicogeno durante l’allenamento che tutto il glucosio ingerito sarà spedito nei muscoli così velocemente che difficilmente si verificheranno sbalzi nei livelli dell’insulina. Delle ricerche svolte sull’esercizio, hanno mostrato che i soggetti che hanno consumato carboidrati subito dopo l’allenamento hanno ristabilito le scorte di glicogeno il 50% più in fretta di chi ha aspettato due ore per consumarli. Ristabilire le proprie scorte di glicogeno aiuterà inoltre i muscoli a recuperare e a svilupparsi. Anche se è probabile che non ne abbiate alcuna voglia dopo l’allenamento, dovreste sforzarvi di consumare un paio di calorie (fornite dai carboidrati) per ogni 500 grammi del vostro peso corporeo. Per esempio, se pesate 90 Kg dovete provare a consumare dalle 200 alle 400 calorie (circa 50-100 grammi di carboidrati). Comunque potete semplificarvi il compito servendovi dei numerosi tipi di carboidrati in polvere che ci sono in commercio.
Proteine per essere svegli e avere alti livelli d’energia
Queste polveri di solito non contengono il triptofano, e dato che i muscoli in questo momento hanno una così gran fame di carboidrati, l’insulina dovrebbe rimanere stabile. A parte il momento in cui consumate i carboidrati, una regola vale sempre: mangiate alimenti ricchi di proteine per mantenere il cervello vigile e alti i livelli di energia. Molti potranno chiedersi come un supplemento a base di glucosio e creatina possa adattarsi a questo tipo di strategia alimentare. In effetti non contiene triptofano, e cosa fondamentale, contiene abbastanza calorie derivate dai carboidrati semplici da alimentare il livello di insulina e da aiutare la creatine a raggiungere le cellule muscolari. È eccellente usarlo dopo l’allenamento, ma non per iniziare la giornata! Prima dovete consumare delle proteine! La tirosina assieme ad un altro aminoacido che si trova nei cibi proteici, la L-fenilalanina si trasforma in dopamina e noradrenalina, due neurotrasmettitori che mantengono sveglio il cervello e controllano numerose funzioni utili per lo sport, come risultato dell’immagazzinamento e del rilascio di grassi durante il movimento muscolare. In altre parole, si tratta di sostanze chimiche molto importanti. Di nuovo, la maggior parte degli alimenti proteici poveri di grassi e di origine animale contiene grandi quantità di tirosina. Alcuni sono da preferire, dato che forniscono anche i loro intermediari chimici necessari affinché si verifichi la conversione dei neuro-trasmettitori. La carne di manzo è uno di questi alimenti. Contiene le vitamine B3, B6, l’acido folico, il ferro e lo zinco tutti necessari per produrre la dopamina e la noradrenalina. Anche se la carne rossa è stata oggetto di lapidazione negli ultimi anni, specialmente da parte dei “vegani o dai fanatici del fitness”, sembra che esistano molti motivi per reintrodurla nella dieta degli sportivi. Altri alimenti ricchi di tirosina sono i seguenti: crostacei (gamberetti, ostriche), pesce, pollo, vitello, fagioli e legumi. Invece, gli alimenti più ricchi di triptofano sono: banane, specialmente quelle un po’ più verdi, latte (intero, poco grasso o magro), semi di girasole, patate al forno, grano macinato. Ricordate però che quasi tutti gli alimenti ricchi di carboidrati, esclusi quelli basati sugli zuccheri semplici come i drink, contengono il triptofano, e i suoi effetti sono amplificati dai carboidrati.
Per la massa muscolare evitare i carboidrati dopo la seduta
Si pensava che la finestra post allenamento fosse un buon momento per fare il pieno di carboidrati senza sensi di colpa, ma secondo una ricerca sembra che sia meglio escluderli da questo pasto. Alcuni scienziati dell’università Jvaskyla in Finlandia, hanno chiesto a tre gruppi di soggetti di seguire un programma di allenamento. Dopo la sessione i soggetti hanno ricevuto carboidrati, carboidrati più proteine del siero o solo proteine del siero. Gli integratori erano isocalorici, inoltre dieta e programma di allenamento erano simili per tutti i soggetti. Dopo dodici settimane la forza è aumentata in modo simile in tutti i gruppi, ma chi aveva assunto solo le proteine del siero ha costruito più massa muscolare e perso più grasso corporeo, sia generale che viscerale. Se si sta puntando a un obiettivo ben preciso, quello dell’aumento della massa muscolare e ridurre il grasso corporeo, le proteine del siero del latte sono da preferire, soprattutto perché sono facilmente digeribili. Le proteine Whey ottenute sfruttando una tecnica chiamata microfiltrazione a flusso incrociato, permette di raggiungere tenori proteici prossimi al 90% conservando componenti importanti quali lattoferrine e macropeptidi. Buone anche le Proteine della caseina (se il sodio supera i 100 mg di prodotto significa che sono di bassa qualità), la creatina, BCAA, amminoacidi ramificati, associati ad alanina, glicina e glutammina. Il beta-idrossi beta metilbutirato, meglio conosciuto con il nome di HMB.
